Que lío,
¿Probióticos y prebióticos?
Hoy en día nos encontramos cada vez más palabras de este tipo en las etiquetas de los productos de nuestra cesta de la compra, nos lo cuenta una amiga o nuestra experta en Nutrición.
¿Lactobacillus, yogur enriquecido con
fructo-oligosacáridos, kéfir… etc ?
Desde Oxigenate queremos que lo tengas
claro y te lo explico a continuación de forma sencilla para que los incorpores
si es que no lo has hecho ya, en tu día a día, de forma consciente.
Como ya hemos dicho en
artículos anteriores, si “somos lo que comemos”, es mejor averiguar cuanto
antes los componentes de los alimentos que ingerimos para poder elegir mejor.
A continuación te voy a explicar qué son y cómo funcionan
los prebióticos y los probióticos, y verás que los podrás localizar en
numerosos alimentos, ya que en el mercado cada vez más se especifica en la
etiqueta que el alimento en cuestión incluye estos ingredientes en su
composición aunque como veremos más adelante, hay alimentos que los contienen de manera natural.
¿Quieres saber cuáles son?
¿Qué prebióticos y
probióticos ? ¿En qué se direrencian?
Los probióticos, según la Organización Mundial de Gastroenterología, son microorganismos vivos que, cuando se
ingieren en las cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud
de quien los consume. Se trata de bacterias o levaduras que están presentes en
alimentos, medicamentos o suplementos dietéticos.
Los más usuales son
los pertenecientes a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium, siendo los primeros
los que más se han empleado durante años para la conservación de alimentos
mediante la fermentación, como es el caso de la leche al fermentarse para
producir yogur. Sin embargo, desde el punto de vista científico y
estricto, el término Probiótico debe reservarse para aquellos microorganismos
vivos que han demostrado su beneficio para la salud en estudios realizados con
personas.
Los prebióticos son compuestos que aunque el organismo no los puede digerir, tienen un
efecto fisiológico en el intestino al estimular, de manera selectiva, el
crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y
lactobacilos).
Se trata de un tipo de
hidratos de carbono (una “fibra especial”) presentes en algunos alimentos
que, pese a que nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir, son
fermentados en el tracto gastro-intestinal y utilizados como “alimento” por
determinadas bacterias intestinales beneficiosas.
Los prebióticos más
estudiados son dos: la inulina y los fructooligosacáridos, y pueden aparecer de
forma natural en algunos alimentos o ser añadidos por el fabricante para dotar
al alimento de beneficios concretos.
¿Dónde podemos encontrar
los Prebióticos?
Se encuentran
presentes, en cantidades moderadas, en algunos alimentos como plátanos, espárragos, ajo,
tomates, puerro, trigo integral, alcachofa, cebollas o achicoria. Gracias
a su capacidad para favorecer el desarrollo de las bacterias beneficiosas o
probióticos, se consideran un suplemento apropiado cuando es necesario mejorar
la flora intestinal.
¿Cómo nos Benefician?
Numerosos
estudios apuntan que los beneficios se centran en una mejora de la salud
intestinal y de la función inmunitaria. Pueden ser útiles para combatir
las diarreas en
niños y adultos, además de otros trastornos como enfermedades inflamatorias
intestinales o el síndrome del intestino irritable. Se
han hecho estudios sobre la mejora que proporcionan a los intolerantes a la
Lactosa, incluso se les relaciona con la prevención contra el Cáncer de Colón,
sobre esto se ha estudiado de momento en animales no en seres humanos.
Los más utilizados son
los fructo-oligosacáridos (FOS), lainulina y los galactooligosacáridos
(GOS). Existen estudios que han demostrado sus numerosos efectos
positivos, como:
·
Mejora del sistema inmunitario.
·
Ayudan al
desarrollo de las bacterias beneficiosas de la flora intestinal, y
dificultan el crecimiento de las bacterias patógenas.
·
Favorecer la
síntesis de ciertas vitaminas.
·
Reducir los
trastornos digestivos, como los molestos gases,
al ayudar a mantener el equilibrio intestinal.
·
Mejorar la
regularidad intestinal, corrigen el estreñimiento.
·
Reducir el
riesgo de cáncer de
colon y de enfermedad
inflamatoria intestinal.
¿Qué cantidad diaría debo
tomar para que beneficien mi salud?
La cantidad necesaria de
prebióticos para observar efectos positivos en el organismo es de 2 a 6 gramos
diarios. Desafortunadamente la dieta occidental ronda los 800 mg ya que el
consumo de frutas,
verduras y
hortalizas es bastante bajo. Para compensar esta carencia, en
los últimos años están apareciendo alimentos enriquecidos con estos compuestos,
sobre todo zumos, preparados lácteos, alimentos infantiles y galletas. La
adición de cantidades sustanciales de prebióticos en la alimentación de forma
inmediata, suele originar un incremento temporal de gases y
movimientos intestinales, que desaparecerán al cabo de varios días en cuanto el
cuerpo se habitúe a estos suplementos.
No encontraremos en el
mercado alimentos denominados “simbióticos”.
Se trata de productos que han sido enriquecidos tanto con probióticos como con
prebióticos, de forma que aportan a la vez ambos componentes. Los veremos cada
vez más a menudo.
Recomendaciones
sencilla para aumentar el contenido de probióticos y prebióticos en tu dieta
·
Tomar dos yogures al día, desnatados si necesitas controlar el
consumo de grasa. Seguro que sabes que dos yogures cuentan como 1 ración de
lácteo (un vaso de leche).
·
Puedes introducir otras leches fermentadas que contengan
bifidobacterias, lactobacilos, o combinaciones de otros probióticos y
levaduras, como el kéfir.
·
Los productos integrales son ricos prebióticos, al
consumirlos, no sólo aumentarán el contenido de fibra de tu alimentación, sino que contribuirás al
aporte de este tipo especial de fibra.
·
Incluye ajo, cebolla o puerros a tus guisos:
verduras salteadas, ensaladas, sopas, pastas, tortillas, arroces... etc.
·
Alcachofas y prepáralas de todas las formas
que se te ocurran: a la plancha, al horno,
fritas, guisadas, con arroces, pastas...al vapor, etc.
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