¿Probióticos y Prebióticos ? ¿Qué es mejor?

Que lío,

¿Probióticos y prebióticos?

Hoy en día nos encontramos cada vez más palabras de este tipo en las etiquetas de los productos de  nuestra cesta de la compra, nos lo cuenta una amiga o nuestra experta en Nutrición.

¿Lactobacillus, yogur enriquecido con fructo-oligosacáridos, kéfir… etc ?

               Desde Oxigenate queremos que lo tengas claro y te lo explico a continuación de forma sencilla para que los incorpores si es que no lo has hecho ya, en tu día a día, de forma consciente.

            Como ya hemos dicho en artículos anteriores, si “somos lo que comemos”, es mejor averiguar cuanto antes los componentes de los alimentos que ingerimos para poder elegir mejor.

               A continuación  te voy a explicar qué son y cómo funcionan los prebióticos y los probióticos, y verás que los podrás localizar en numerosos alimentos, ya que en el mercado cada vez más se especifica en la etiqueta que el alimento en cuestión incluye estos ingredientes en su composición aunque como veremos más adelante, hay  alimentos que los contienen de manera natural. ¿Quieres saber cuáles son?

¿Qué prebióticos y probióticos ? ¿En qué se direrencian?

Los probióticos, según la Organización Mundial de Gastroenterología, son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume. Se trata de bacterias o levaduras que están presentes en alimentos, medicamentos o suplementos dietéticos.

Los más usuales son los pertenecientes a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium, siendo los primeros los que más se han empleado durante años para la conservación de alimentos mediante la fermentación, como es el caso de la leche al fermentarse para producir yogur. Sin embargo, desde el punto de vista científico y estricto, el término Probiótico debe reservarse para aquellos microorganismos vivos que han demostrado su beneficio para la salud en estudios realizados con personas.

Los prebióticos son compuestos que aunque el organismo no los puede digerir, tienen un efecto fisiológico en el intestino al estimular, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos).

Se trata de un tipo de hidratos de carbono (una “fibra especial”) presentes en algunos alimentos que, pese a que nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir, son fermentados en el tracto gastro-intestinal y utilizados como “alimento” por determinadas bacterias intestinales beneficiosas.

Los prebióticos más estudiados son dos: la inulina y los fructooligosacáridos, y pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos o ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.

¿Dónde podemos encontrar los Prebióticos?

        Se encuentran presentes, en cantidades moderadas, en algunos alimentos como plátanos, espárragos, ajo, tomates, puerro, trigo integral, alcachofa, cebollas o achicoria. Gracias a su capacidad para favorecer el desarrollo de las bacterias beneficiosas o probióticos, se consideran un suplemento apropiado cuando es necesario mejorar la flora intestinal.

¿Cómo nos Benefician?

                Numerosos estudios apuntan que los beneficios se centran en una mejora de la salud intestinal y de la función inmunitaria. Pueden ser útiles para combatir las diarreas en niños y adultos, además de otros trastornos como enfermedades inflamatorias intestinales o el síndrome del intestino irritable. Se han hecho estudios sobre la mejora que proporcionan a los intolerantes a la Lactosa, incluso se les relaciona con la prevención contra el Cáncer de Colón, sobre esto se ha estudiado de momento en animales no en seres humanos.

Los más utilizados son los fructo-oligosacáridos (FOS), lainulina y los galactooligosacáridos (GOS). Existen estudios que han demostrado sus numerosos efectos positivos, como:

·         Mejora del sistema inmunitario.

·         Ayudan al desarrollo de las bacterias beneficiosas de la flora intestinal, y dificultan el crecimiento de las bacterias  patógenas.

·         Facilitar la absorción de  minerales como el calcio y el magnesio.

·         Favorecer la síntesis de ciertas vitaminas.

·         Reducir los trastornos digestivos, como los molestos gases, al ayudar a mantener el equilibrio intestinal.

·         Mejorar la regularidad intestinal, corrigen el estreñimiento.

·         Reducir el riesgo de cáncer de colon y de enfermedad inflamatoria intestinal.

¿Qué cantidad diaría debo tomar para que beneficien mi salud?

La cantidad necesaria de prebióticos para observar efectos positivos en el organismo es de 2 a 6 gramos diarios. Desafortunadamente la dieta occidental ronda los 800 mg ya que el consumo de frutas, verduras y hortalizas es bastante bajo. Para compensar esta carencia, en los últimos años están apareciendo alimentos enriquecidos con estos compuestos, sobre todo zumos, preparados lácteos, alimentos infantiles y galletas. La adición de cantidades sustanciales de prebióticos en la alimentación de forma inmediata, suele originar un incremento temporal de gases y movimientos intestinales, que desaparecerán al cabo de varios días en cuanto el cuerpo se habitúe a estos suplementos.

No encontraremos en el  mercado alimentos denominados “simbióticos”. Se trata de productos que han sido enriquecidos tanto con probióticos como con prebióticos, de forma que aportan a la vez ambos componentes. Los veremos cada vez más a menudo.

Recomendaciones sencilla para aumentar el contenido de probióticos y prebióticos en tu dieta

·         Tomar dos yogures al día, desnatados si necesitas controlar el consumo de grasa. Seguro que sabes que dos yogures cuentan como 1 ración de lácteo (un vaso de leche).

·         Puedes introducir otras leches fermentadas  que contengan bifidobacterias, lactobacilos, o combinaciones de otros probióticos y levaduras, como el kéfir.

·         Los productos integrales son ricos prebióticos, al consumirlos, no sólo aumentarán el contenido de fibra de tu alimentación, sino que contribuirás al aporte de este tipo especial de fibra.

·         El desayuno es un momento ideal para introducir yogures, frutas, pan integral...etc

·         Incluye  ajo, cebolla o puerros a tus guisos: verduras salteadas, ensaladas, sopas, pastas, tortillas, arroces... etc.

·         Alcachofas y prepáralas de todas las formas que se te ocurran: a la plancha, al horno, fritas, guisadas, con arroces, pastas...al vapor, etc.

                            

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